Itsemyötätuntoinen suhtautuminen auttaa meitä kärsimään vähemmän ja elämään enemmän, kirjoittaa työterveyspsykologi Ronnie Grandell.
Muistele hetki jotakin sinulle vaikeaa kokemusta. Esimerkiksi tilannetta, jolloin olet tehnyt virheen tai et ole täyttänyt omia tai muiden odotuksia. Kohteletko itseäsi silloin yhtä hyvin vai huonommin tai ankarammin kuin kohtelisit läheistä ihmistä vastaavassa tilanteessa?
Kysymyksenasettelu tuo meidät suoraan itsemyötätunnon ytimeen. Se tarkoittaa käytännössä sitä, että kohtelee itseään samalla tavalla kuin kohtelee ihmistä kenestä välittää, erityisesti vaikeina hetkinä. Paul Gilbertin kehittämässä myötätuntokeskeisessä psykoterapiassa itsemyötätunnon käsite puretaan vielä tarkemmin kahteen keskeiseen askeleeseen. Itsemyötätunto on kyky huomata tuskaa itsessään (askel 1) yhdistettynä kykyyn lievittää tai ennaltaehkäistä tuskaa sopivin keinoin (askel 2).
Miten suhtautuisit ystävääsi?
Tutustutaan askeliin tarkemmin. Kuvittele, että hyvä ystäväsi on tehnyt töissä virheen, josta aiheutui harmia. Virhe on korjattu ja asia hoidettu, mutta ystäväsi paha olo tapahtuneesta ei ota laantuakseen. Miten suhtautuisit ystävääsi? Myötätuntoinen suhtautuminen voisi näyttää tältä: Ensin huomaisit hänen tuskansa (askel 1), jonka jälkeen ehkä kuuntelisit häntä, kertoisit jostain omasta virheestäsi lievittääkseen ystäväsi syyllisyyttä tai auttaisit häntä näkemään, mitä hän voisi oppia tilanteesta (askel 2).
Samat askeleet voivat päteä myös itsemme kohdalla. Jos ystäväsi olisi myötätuntoinen itselleen, hän huomaisi sisäisen pahoinvointinsa: ”aah, olen tosi jännittynyt ja haukun itseäni kovasti tekemästäni virheestä” (askel 1). Tämän jälkeen ystäväsi pyrkisi auttamaan itseään erilaisin keinoin, esimerkiksi soittamalla ystävälle tai tekemällä itsemyötätuntoharjoituksen (askel 2). Näin ystäväsi kohtelisi itseään samalla tavalla kuin jotakuta kenestä välittää.
Miksi se on tärkeää?
Ymmärrämme luonnostaan, että tukeva, rakentava ja myötätuntoinen suhtautuminen ja kannustaminen ovat hyväksi toiselle, jos haluamme auttaa häntä kasvamaan ihmisenä ja voimaan hyvin. Sama logiikka pätee myös itsemme kohdalla.
Kyky kohdella itseään myötätuntoisesti on osoittautunut tärkeäksi mielenterveyden ja hyvinvoinnin näkökulmasta. Tutkimukset osoittavat, että mitä ankarammin tai vähättelevämmin ihminen suhtautuu itseensä, sitä todennäköisemmin hän kamppailee esimerkiksi stressin, uupumuksen, ahdistuksen, masennuksen tai syömishäiriöiden kanssa.
Itseensä myötätuntoisesti suhtautuvat ihmiset ovat keskimäärin tyytyväisempiä elämäänsä, vitkuttelevat vähemmän, palautuvat sujuvammin vastoinkäymisistä ja ottavat enemmän vastuuta virheistään verrattuna ihmisiin, joiden sisäinen suhtautumistapa on ankarampi tai kylmempi. Itsemyötätuntoinen suhtautuminen auttaa meitä siis kärsimään vähemmän ja elämään enemmän.
Sitä voi kehittää
Lisäksi itsemyötätunto on osoittautunut henkiseksi taidoksi, jota voi kehittää. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että itsemyötätunto kasvaa harjoittelun myötä. Sitä on nähty eri konteksteissa, kuten ohjatun kotiharjoittelun, 2–8 viikon pituisten ryhmäinterventioiden ja psykoterapiatyöskentelyn yhteydessä. Monissa tutkimuksissa on lisäksi nähty, että osallistujien itsemyötätuntokasvu on ollut pysyvää vielä 3–6 kuukautta intervention jälkeen.
Ammattiauttajien kokemukset itsemyötätunnosta ovat myös kannustavia. Myötätuntokeskeinen psykoterapia leviää tällä hetkellä nopeasti ympäri maailmaa, ja syy siihen vaikuttaisi olevan käytännönläheinen – monet asiakkaat saavat apua myötätuntokeskeisistä näkökulmista.
Aseta aikomus ja aloita
Miten sitten voimme kehittää itsemyötätuntoa itsessämme ja muissa? Keinoja on monenlaisia mielikuvaharjoitteista myötätuntoisten tekojen tekemiseen. Hyvä paikka aloittaa on kuitenkin itsemyötätuntoisen aikomuksen asettaminen itselle. Itsemyötätunnon tie alkaa sinä hetkenä, kun päättää, että pyrkii kohtelemaan itseään kuin kohtelisi ihmistä kenestä välittää. Tämä aikomus tulee unohtumaan aika ajoin. Lohdullista on kuitenkin se, että kun itsemyötätunto unohtuu ja sen huomaa, voi aina palata myötätuntoisen suhtautumisen polulle ja jatkaa eteenpäin.
Aikomuksen asettamisen jälkeen on hyvä miettiä, millä tavoin on jo myötätuntoinen itselleen ja minkälaisin keinoin auttaa itseään silloin, kun on raskasta. Saatat esimerkiksi vaikeana hetkenä soittaa ystävälle, lähteä kävelylle, kuunnella musiikkia, kirjoittaa päiväkirjaa tai tarttua ongelmaan. Tunnistamalla näitä keinoja voit käyttää niitä tietoisesti ja siten olla myötätuntoinen itsellesi tekojen kautta.
Kysy kysymyksiä
Kysymysten esittäminen on usein myös avuksi. Vaikeina hetkinä voimme kysyä itseltämme: ”Mitä sanoisin ystävälle, jos hän olisi minun saappaissani tällä hetkellä?” Näkökulman vaihto auttaa usein, koska useimmat meistä löytävät helpommin myötätuntoisia ajatuksia toista ihmistä kohtaan. Muita kysymysvaihtoehtoja ovat esimerkiksi: ”mitä tarvitsen tässä ja nyt?” ja ”kenen luo voisin kääntyä tässä kohtaa?”
Itsemyötätunto on aikomus ja taito, joka voi muuttaa ihmisen elämän mielekkäämmäksi, yksi askel kerrallaan. Sen parissa pitkään työskennelleen Chris Germerin sanoin ”Yksi itsemyötätuntoinen hetki voi muuttaa päiväsi kulkua. Monta itsemyötätuntoista hetkeä voi muuttaa elämäsi kulkua.”
Rauhoita keho ja mieli
Kehon rauhoittaminen vaikeina hetkinä on monelle tärkeä työkalu. Toimiva rauhoittamisen keino voi olla esimerkiksi koskettaminen. Kokeile seuraavaa: laita molemmat kätesi rintakehäsi kohdalle minuutin ajaksi ja kuvittele, että tämä on myötätuntoinen ele itseäsi kohtaan.
Tutkimukset osoittavat, että kosketuksen myötä kehossa alkaa erittyä oksitosiinia, joka puolestaan laskee stressitasoja ja tasoittaa epämiellyttäviä tunnetiloja. Joillekin tämä on sopiva tapa päästä takaisin itsemyötätunnon polulle.
Mielikuvatyöskentely on myös tärkeä osa myötätuntokeskeisen psykoterapian keinovalikoimaa. Se voi auttaa, koska mielemme reagoi voimakkaasti mielikuviin. Useat tutkimukset osoittavat, että jo läheisen ihmisen kuvan katseleminen rauhoittaa fyysistä kipua. Kokeile seuraavaa: sulje silmäsi ja kuvittele, että rakas ja turvallinen ihminen halaa sinua tai että halaat rakasta lemmikkiäsi. Huomaa, miten lämpö ja turvallisuus alkaa hitaasti levitä kehossa ja mielessä.
Teksti Ronnie Grandell
